< Jóga

Ászanák

Szerző: Sallai András

Copyright © Sallai András, 2012, 2019

CC Attribution-Share Alike 4.0 International

Web: http://szit.hu

Az ászanákról

Az ászanák statikus gyakorlatok, amelyek húzzák, nyújtják és erősítik az izmokat. Az ászanák elvégzésének célja minél több izomcsoport megmozgatása. Amikor elkezdesz egy ászanát, nagyon lassan vedd fel az adott pózt. Kezdetben tartsd ki a pózt 3-4 számolásig. Nem kell újból és újból fel venni. Elég egy este egyszer megcsinálni az adott ászanát. Néhány hét után, ha jól megy a gyakorlat, akkor növelheted a kitartás idejét. Ászanát akkor érdemes megismételni, ha kevés ideig tudtad kitartani és még szeretnéd a gyakorlatot. Általánosan igaz, minden gyakorlatra, hogy addig csináld amíg jólesik. Az ászanákat csinálhatjuk reggel, délben és este. Este azonban könnyebb a gyakorlatok elvégzése, az ízületek, inak az egész napos mozgástól lazábbak.

Az ászanák előtt ajánlott egy légzőgyakorlat elvégzése. Az ászanákat érdemes úgy megválogatni, hogy legyen benne ülés, gerincet előre, hátra, oldalra hajlító, csavaró gyakorlat. Legyen benne fordított testhelyzetű, és hasizom erősítő és egyensúly gyakorlat. Az ászanák után csinálj mindig savászanát.

Ülések és állások

Szukhászana

Törökülés

Szamászana

Részarányos ülés

Szvasztikászana

Biztató ülés

Sziddhászana

Tökéletes ülés

Ardha-padászana

Fél lótuszülés

Gómukhászana

tehénarcülés

Tadászana

Faállás

Az ülésekhez hasonlóan csavarja az alsó végtagokat. Egyensúlygyakorlat is.

Csatuszkonászana

négyszögülés

Gerinc előre hajlító gyakorlatok

Halászana

Ekeállás

Paszcsimatána

Hátsó nyújtó-póz

Gerinc hátra hajlító gyakorlatok

Usztrászana

Gerinc oldalra hajlító gyakorlatok

Trikóászana

Gerinc csavaró gyakorlatok

Vakárszana

Csavarpóz

Fordított testhelyzetű gyakorlatok

Viparita-karani

fél-gyertya

Savászana

A savászana másik nevén hullapóz. A földön egyszerűen hanyatt fekszünk, lábainkat tegyük szét vállszélességben, a kezek a test mellett tenyérrel lefele kényelmesen. A cél a teljes ellazulás. A lazulást segíti ha a lábaktól felfele minden ízületünket, izmunkat picit megmozdítjuk, és gondolatban azt mondjuk neki: „Lazulj el!”. Sorba így mondhatjuk:

Bal láb ujj lazulj el.

Bal lábfej lazulj el.

Bal boka lazulj el.

Bal lábfej lazulj el.

Bal lábszár lazulj el.

Bal térd lazulj el.

Bal comb lazulj el.

Egész bal láb lazulj el.

Jobb láb ujj lazulj el.

Jobb lábfej lazulj el.

Jobb boka lazulj el.

Jobb lábfej lazulj el.

Jobb lábszár lazulj el.

Jobb térd lazulj el.

Jobb comb lazulj el.

Egész jobb láb lazulj el.

Mindkét láb lazulj el.

Csípő lazulj el.

Hasizom lazulj el.

Mellkas lazulj el.

Bal kéz ujj lazulj el.

Bal kézfej lazulj el.

Bal csukló lazulj el.

Bal kéz lazulj el.

Bal alkar lazulj el.

Bal könyök lazulj el.

Bal felkar lazulj el.

Egész bal kéz lazulj el.

Jobb kéz ujj lazulj el.

Jobb kézfej lazulj el.

Jobb csukló lazulj el.

Jobb kéz lazulj el.

Jobb alkar lazulj el.

Jobb könyök lazulj el.

Jobb felkar lazulj el.

Egész jobb kéz lazulj el.

Mindkét kéz lazul el.

Bal váll lazul el.

Jobb váll lazulj el.

Mindkét váll lazul el.

Egész test lazulj el.

Nyakizom lazulj el.

Áll lazulj el.

Rágóizom lazulj el.

Szemizom lazulj el.

Arcizom lazulj el.

Fejbőr lazulj el.

Egész fej lazulj el.

Egész test lazulj el.

A gyakorlatot 10 percig csinálhatjuk. Az ellazulás nem könnyű elsőre. Nagyon sok gyakorlás után azoban az ellazulás egyre tökéletesebb. A jól végzett savászana felér egy egész éjszakai alvással.

Ha a sorrend vagy maga a szöveg nem egyezik az nem baj. Lényeg, hogy a lábunktól kezdve menjünk végig egész testünkön.

Források

Dr. Vígh Béla: Jóga és tudomány

Dr. Vígh Béla: Jóga és az idegrendszer